요통 환자를 위한 운동법

운동을 하면서 요통과 일상생활의 변화를 관찰하여 아래와 같이 운동을 진행하는 것이 좋습니다.

요통을 위한 운동은 크게 세 가지로 나뉩니다.

1. 유연성 운동(스트레칭)

유연성 운동은 근육이 충분히 이완된 상태에서 시행하는 것이 좋습니다.

1. 선 자세에서 신전

허리 신전의 각도는 점진적으로 증진시켜야 하며 최대 신전이 되었을 때 1~2초간 유지한 후 처음 자세로 복귀합니다. 점점 익숙해지면 아래의 '엎드려서 가슴 들기(스핑크스)' 운동으로 넘어갑니다.

2. 엎드려서 가슴 들기(스핑크스)

다리와 골반은 반드시 바닥에 닿아있어야 하며 상체를 점진적으로 신전시킵니다. 최대한 신전된 자세에서 1~2초간 유지한 후 처음 자세로 복귀하는 것이 중요합니다. 통증이 유발되면 운동을 중지합니다.

3. 고양이 운동

손과 무릎으로 네발기기 자세를 합니다. 무릎은 고관절만큼 벌리고 시선은 바닥을 바라보며, 머리와 척추가 길어지도록 합니다. 등을 둥글게 위로 구부리고 반대로 아래로 구부리는 것을 반복합니다. 등을 위 아래로 둥글게 구부리는 것을 1회로 하여 10회 반복한다.

2. 강화 운동 

강화 운동은 유연성 운동을 무난하게 할 수 있는 후에 시행할 수 있는 운동입니다. 특히 통증이 유발되는 상황이라고 하면 강화 운동을 시행해서는 안됩니다. 아래 나와있는 운동은 여러 방법 중 가장 간단하게 할 수 있는 방법이며 장비를 사용할 수도 있습니다. 운동 횟수는 주당 2~3회(session), 1회당 10번 반복(repetition), 최대 10세트(set)까지 실시합니다.

1. 척추 굴곡근 강화운동

바닥이나 패드에 등이 펴지게 눕습니다. 팔과 손가락을 뻗어 천정을 향합니다. 복부의 근육을 의식하면서 부드럽게 일어나 앉습니다. 무릎을 벌려 발 사이를 통하여 손가락이 바닥에 닿도록 합니다.

발을 고정하면 대퇴의 앞쪽 근육을 사용하여 골반을 앞으로 회전시켜 허리를 신전하게 되므로, 발을 고정하지 않은 상태로 운동을 하여 복부근육을 사용하도록 합니다.

2. 척추 신전근 강화운동

다리를 일자로 펴서 모으고 팔을 구부려 손을 목 뒤에 놓은 후 머리와 목을 중립자세로 하고 엎드립니다. 숨을 내쉬면서 상체를 들어 올려 가장 높은 자세에서 1~2초간 유지합니다. 숨을 들이쉬면서 처음 자세로 천천히 내려옵니다.

3. 안정화 운동(코어 운동)

안정화 운동은 유연성 운동을 무난하게 할 수 있는 후에 시행할 수 있는 운동입니다. 특히 통증이 유발되는 상황이라고 하면 안정화 운동을 시행해서는 안됩니다. 안정화 운동은 기초 레벨에서 상급 레벨로 진행하면서 하는 것이 좋습니다.

1. 플랭크 운동

엎드린 자세에서 양발 끝과 전완부로 바닥을 지지한 상태를 유지합니다. 몸통을 일직선으로 단단하게 하고 귀부터 발가락까지 곧은 자세를 만듭니다. 이 자세로 15초 이상 가능한 한 유지합니다. 난이도와 강도를 높이려면 한쪽 팔 또는 다리를 듭니다.

2. 측면 플랭크 운동

옆으로 누운 자세에서 발끝과 전완부로 몸통을 지지합니다. 몸을 머리부터 발가락까지 단단한 자세를 만듭니다. 이 자세로 15초 동안 가능한 한 유지합니다. 난이도와 강도를 높이려면 위쪽에 있는 다리를 듭니다. 운동시 반드시 양쪽 모두 시행합니다.

3. 브릿지 운동

바닥에 누운 자세에서 양쪽 팔은 바닥에 붙이고 몸통을 들어 올려 무릎부터 얼굴까지 일직선을 만들고 15초 이상 가능한 한 유지합니다. 난이도와 강도를 높이려면 발뒤꿈치를 땅에서 떼고 발가락만으로 버티는 동작과, 반대로 발가락을 떼고 발뒤꿈치만으로 버티는 동작을 추가합니다.