요통과 관련된 상식
- 하이힐
하이힐을 신으면 요통이 증가할 것이라는 생각이 떠오르고 실제 여러 매체나 의료상식 코너에는 하이힐을 신으면 요추부 전만이 증가하여 요통이 증가한다고 알려져 있다. 하지만 실제로는 하이힐 혹은 뒷굽이 높은 구두와 요통이 직접 연관된다는 연구는 없으며, 오히려 요추부 전만이 감소한다고 한다. 다만, 하이힐을 신으면 초기에는 요추부 전만이 감소하나 오래 신으면 골반경사의 변화가 일어나 요추부 전만이 서서히 증가하여 요추부의 부담이 심해질 경우 요통이 일어날 수 있다고 한다.
하이힐이 요통을 증가시킬 수 있는 가능성은 바닥과 하이힐의 접촉 면적이 좁아 좌우의 균형을 유지하기 어려워 일반보행 및 서있을 때 필요 없는 자극을 허리에 줄 수 있어 요통을 증가시킬 수 있다. 따라서, 요통이 있는 경우 하이힐을 신지 않는 것이 좋으며, 꼭 신어야 할 경우엔 가급적 낮은 굽의 하이힐을 필요한 시간 동안에만 신는 것이 좋다.
- 카페인
일반적으로 카페인의 각성 효과는 알려져 있으나 통증과의 연관성은 알려진 바가 거의 없다. 실제 카페인과 요통 사이에 직접적인 연관성이 없으나, 요통이 있는 사람들과 카페인의 복용량의 관계에 대해서는 보고된 바 있다. 미국국립보건원의 연구에서 조사대상 15,686명의 사춘기 학생 중 약 3700여명의 학생이 주 1회 이상 요통을 보고하였는데, 이들의 카페인 복용량이 요통이 없는 학생들에 비해 높아 카페인 과복용과 요통은 강한 관련성이 있다고 하였다. 성인에서도 요통이 있는 사람들의 평균 카페인 섭취량이 요통이 없는 사람들에 비해 약 2.6배 높은 것으로 유의한 차이를 나타내었다.
그 외 드물게 카페인 복용을 중단 시 금단 증상으로 허리가 뻣뻣한 증상이 발생할 수 있으며, 최소 하루 100mg 이상 복용시 중단 후 1224시간 후 발생하며, 12일 후 가장 심하며 약 2~9일간 지속된다고 한다.
카페인이 직접적으로 요통을 악화시킨다는 증거 자료는 부족하지만, 최소한 요통이 있는 사람들의 좋지 않은 생활습관 중 카페인 과복용은 연관이 있는 것으로 보인다.
우리나라 카페인 1일 섭취기준은 성인 하루 400mg 이하, 임산부 하루 300mg 이하, 어린이 체중 kg 당 2.5mg 이하이다. 이를 기호식품에 맞출 경우 인스턴트커피(커피믹스) 1잔(1봉 12g 기준)에는 평균 62mg 들어있고, 녹차 1잔(티백 1개 기준)에는 15mg, 콜라 1캔(250ml 기준)에는 23mg, 초콜릿 1개(30g 기준)에는 약 16mg의 카페인이 함유되어 있다.
그러므로 카페인 섭취에 주의해야 하는 임산부의 경우 하루 커피믹스 4.8잔이 카페인 섭취 기준량(300mg)에 해당되며, 만 68세 남자 어린이는 하루 초콜릿 3.8개, 만 911세 남자 어린이의 경우 콜라 3.7캔이면 1일 섭취기준량에 해당된다. 아메리카노 커피는 8온스 기준 한 잔에 137mg이 함유되어 잇어 하루 커피 세 잔 이하가 적당하다.
- 담배
담배는 비교적 요통과 관련된 보고가 많다. 요통 유병률과 발생률 모두 비흡연자에 비해 현재 및 과거 흡연자가 높았고, 요통 유병률의 경우 현재 흡연자가 과거 흡연자에 비해 높았다.
그리고, 현재 흡연과 요통 발생율의 관련성은 성인보다 사춘기에서 더 강하며, 사춘기 요통 발생의 위험인자 중 하나가 흡연이다. 젊은 성인이 매일 흡연하는 경우 요통발생의 위험이 증가하며, 이는 흡연량 의존적인 것으로 보고되었다.
담배가 요통에 관여하는 기전은 크게 3가지로 첫째, 뼈의 미네랄 함유량을 감소시켜 골다공증과 척추체 내의 지주막골의 미세골절의 야기하고 따라서 척추의 퇴행성 변화를 촉진시킨다. 두 번째는 흡연은 잦은 기침을 유발하고 이는 추간판 내압 및 복압을 증가시켜 추간판 탈출을 발생시킬 수 있다. 마지막으로 추간판 및 척추체 내로의 혈류량을 감소시켜 결국 추간판의 퇴행을 야기한다는 것이다.
결론적으로 담배는 허리건강에 좋지 않은 영향을 미치고, 어린 나이에 흡연을 시작할수록 좋지 않은 것으로 보고되므로, 허리 건강을 위해 담배는 끊어야 한다.
- 자전거
자건거는 일상적으로 심폐기능 및 하지근력 강화에 많은 도움을 주는 운동으로 알려져 있으며, 요통과 관련하여서는 척추관협착증 환자에서 효과적이고, 약물복용이나 물리치료 횟수를 감소시킨다.
요통과 관련한 자전거 운전의 바른 자세가 보고된 바는 없으나, 자전거 운행시의 좋은 자세는 페달을 밟을 때 편안해야 하고, 장애물을 만났을 때 편하게 조정 가능한 자세이다. 허리는 약간 둥글게 굽혀 어깨, 허리를 잇는 선의 전방으로 나오지 않도록 한다. 동시에 안장을 앞으로 약간 기울여 몸이 전방으로 약간 기울어지게 한다. 손잡이를 잡았을 때 팔꿈치가 약간 굽는 정도로 하여 팔이 충격을 흡수할 수 있도록 하며, 어깨는 가슴 앞으로 약간 나오도록 한다. 다만, 장시간 허리를 구부리고 타면 허리가 아플 수 있으므로, 중간 중간에 내려서 허리를 펴는 스트레칭을 하는 것이 좋다.
그리고, 울퉁불퉁한 길은 허리에 충격을 주므로, 가급적 고른 길을 타는 것이 유리하며, 고르지 않은 길을 경우 서스펜션이 달린 자전거가 상대적으로 유리하다.
- 침대
침대에 대한 선호도는 각 나라의 취침문화, 개인의 취향에 따라 차이가 있다. 우리나라처럼 바닥에서 자는 경우 딱딱한 침대에 대한 선호도가 있으나 그 효과가 논문으로 보고된 바는 없다. 물침대, 강한 강도의 침대, 중간 강도의 침대에 대한 연구결과를 보면, 대체로 중간 강도의 매트리스가 요통 환자에게 가장 좋다는 연구가 가장 많았다. 매트리스의 강도는 코일형은 코일 수에 따라, 라텍스형은 초기 부하 편향성에 따라 대개 중간, 단단, 매우 단단 등으로 나뉘나 세계적으로 공통된 기준은 없다. 313명의 만성 요통환자를 대상으로 연구에서 중간 강도의 매트리스는 강한 강도의 매트리스에 비해 침대위에서 잘 때, 자고 일어났을 때, 낮 시간동안 모두에서 통증이 적었다.
우리나라 침대 매트리스의 경우엔 몸의 충격을 줄여주는 동시에 지지 기능이 있는 여러 종류의 폼, 라텍스 등이 코일과 함꼐 있어 강도에 따른 분류가 어렵다. 다만, 너무 딱딱하거나 물침대처럼 너무 부드러운 경우는 피하는 것이 좋을 듯 하다.
매트리스의 교체 시기는 정해진 것이 없으나 대개 5~10년으로 알려져 있어 이 시기에 예전과는 다른 불편한 점이 발생할 경우 교체하는 것이 유리할 것으로 보인다.
매트리스 외에도 침대 생활은 바닥에서 자는 문화에 비해 허리를 숙이고, 펴는 동작이 적어 요통이 유발될 확률이 적으며, 요통 환자가 자리에서 일어날 때도 바닥에서 일어나는 것이 비해 침대에서 일어나는 것이 유리하다.
- 요가
요통에 대한 요가의 효과에 대한 보고가 많으나, 의사에 의해 시행된 연구 보고는 거의 없다. 요가, 운동 및 자가 학습 운동책자를 비교한 연구에서 만성 비특이성 요통 환자가 요가를 시행하였을 경우 자가 학습 운동책자에 비해 통증장애 지수가 12, 26주에서 좀 더 낮게 관찰되었다.
만성 요통환자를 대상으로 한 아이엥가 요가(Iyengar yoga) 연구에서는 일반적인 요통 운동에 비해 통증의 정도, 통증장애지수 모두 요가 환자에서 더 감소하였다.
하지만 요가 후 발생할 수 있는 여러 합병증이 있고, 이 중 지방하 기종, 척추기저동맥 경색, 안구정맥류, 근골격계 염좌 등이 보고된 바 있어, 추간판 탈출 등으로 인한 요통 환자들은 많은 주의를 필요로 하며, 특히 임산부, 요추간판 탈출환자, 협착증 환자, 요추 불안정성 환자 등에서는 많은 주의가 필요하다.
요가의 경우 요통 환자에서는 개개인의 맞춤에 따른 적용이 중요하며, 이로 인한 합병증 예방이 중요할 것으로 생각한다.
필라테스는 체간 근육운동 및 호흡을 통해 척추의 정렬이 바르도록 하는 운동법의 하나로 만성요통 환자들에게 매트 및 리포머를 이용한 필라테스를 적용한 경우 통증 감소 및 육체적 기능이 호전된다고 하였으나, 다른 운동법에 비해 긍정적인 연구 결과가 많지 않아, 개개인에 맞게 적용을 해야 하며, 임산부 등에서는 주의가 필요하다.
참고문헌
- 요통환자를 위한 운동가이드라인. 대한임상통증학회. 2011