어깨 통증 환자를 위한 운동법

운동을 하면서 어깨 통증과 일상생활의 변화를 관찰하여 아래와 같이 운동을 진행하는 것이 좋습니다.

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어깨 통증을 위한 운동은 크게 두 가지로 나뉩니다.

1. 유연성 운동(스트레칭)

유연성 운동은 근육이 충분히 이완된 상태에서 시행하는 것이 좋습니다. 에어로빅이나 조깅 등 약 15분 가량의 준비 운동을 하고 물찜질이나 목욕후 시행하면 더욱 효과적입니다. 45도의 물속에 3~5분 정도 몸을 담근 후 유연성 운동을 하면 부드럽고 쉽게 통증이 완화되는 것을 환자 스스로 느낄 수 있습니다.

운동은 약간 뻐근할 정도로 최대한으로 하여 1015초를 세는 정도로 천천히 부드럽게 하여야 합니다. 한 번 운동시 510회 가량반복하여 조금씩 운동 범위를 넓혀가며 하루에 3번 시행합니다. 운동 후에는 염증 예방을 위해 20분 정도 얼음 찜질을 하면 좋습니다.

만약 운동 도중 통증이 계속되거나 심해지는 경우 운동의 강도를 조절해야 하며 운동량을 줄이거나 중단해서는 아무런 효과를 얻지 못합니다. 특히 등 뒤 내회전 운동은 가장 하기 힘들고 가장 늦게 운동 범위의 호전이 있으므로 사전에 알아주는 것이 좋습니다.

1. 거상 운동

거상 운동은 똑바로 누운 상태에서 하는 것이 가장 효과적이며 건강한 쪽 팔을 이용하여 이 운동을 수동적으로 시행하여 전하방 인대를점진적으로 신장시킬 수 있습니다. 거상 운동의 변형 방법으로는 앉은 자세에서 전방 경사 운동을 하거나 도르래를 이용하여 시행할 수 있습니다.

2. 중립위 외회전 운동

중립위 외회전 운동은 누운 상태에서 건강한 쪽 팔과 막대를 이용하여 건강한 쪽 팔로 서서히 아픈 팔을 외회전 시켜주는 운동으로 전상방인대가 신장됩니다.

3. 등 뒤 내회전 운동

등 뒤 내회전 운동은 목욕할 때 양손을 이용하여 수건으로 등 뒤를 밀어주듯이 운동을 하며 후하방 관절낭의 구축을 풀어줄 수 있습니다.

4. 상체 교차 운동

상체 교차 운동은 후상방 관절낭의 구축을 풀어줍니다.

2. 강화 운동

강화 운동은 유연성 운동을 무난하게 할 수 있는 후에 시행할 수 있는 운동입니다. 특히 통증이 유발되는 상황이라고 하면 강화 운동을 시행해서는 안됩니다.

어깨 통증이 있는 환자들은 헬스장에서 하는 일반적인 어깨 운동보다 고무줄(세라밴드) 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 운동은 약한것(노란색) 부터 시작해서 강한것(빨간색)으로 점진적으로 늘립니다. 고무줄 운동이 쉬워지면 일반적인 어깨 운동을 합니다.

1. 고무줄 굴곡, 외전 운동

고무줄을 발로 밟아 고정한 후 팔을 위로 듭니다. 팔을 앞으로 향하게도 하고 바깥으로 벌리면서 들어올리는 등 다양한 각도로 운동을 하면 어깨 근육에 다른 자극을 줄 수 있습니다. 10~15회 반복합니다.

2. 고무줄 외회전 운동

고무줄을 문고리에 묶어서 고정을 합니다. 팔꿈치를 몸에 붙이고 팔을 앞으로 향하게 한 상태에서 팔꿈치를 90도로 유지합니다. 팔을 바깥으로 돌리고 최대한 외회전 한 상태에서 3초간 유지한 후 다시 원위치로 돌아옵니다. 10~15회 반복합니다.

3. 고무줄 내회전 운동

고무줄을 문고리에 묶어서 고정을 합니다. 팔꿈치를 몸에 붙이고 팔을 약간 바깥쪽으로 향하게 한 상태에서 팔꿈치를 90도로 유지합니다. 팔을 안쪽으로 돌리고 최대한 내회전 한 상태에서 3초간 유지한 후 다시 원위치로 돌아옵니다. 10~15회 반복합니다.