팔꿈치 통증 환자를 위한 운동법

​운동을 하면서 팔꿈치 통증과 일상생활의 변화를 관찰하여 아래와 같이 운동을 진행하는 것이 좋습니다.

| | |

팔꿈치 통증을 위한 운동은 크게 두 가지로 나뉩니다.

1. 유연성 운동(스트레칭)

유연성 운동은 근육이 충분히 이완된 상태에서 시행하는 것이 좋습니다.

1. 신전근 스트레칭

통증이 있는 팔을 앞쪽으로 들어 올리고 완전히 편 뒤 안쪽으로 돌립니다. 손목을 구부리고 다른 손으로손가락을 움켜 잡고 안쪽으로 당깁니다. 한 번 스트레칭 시 10~15초 동안 유지합니다.

2. 굴곡근 스트레칭

통증이 있는 팔쪽의 손바닥이 위로 향하게 완전히 폅니다. 손목을 구부리고 다른 손으로 손가락을 움켜 잡고 아래쪽으로 당깁니다. 한 번 스트레칭 시 10~15초 동안 유지합니다.

3. 기도 스트레칭

똑바로 서서 손바닥을 모으고 손가락 끝에 턱이 닿게 합니다. 몸 가까이에서 손을 유지한 자세에서 손을 허리쪽으로 내립니다. 한 번 스트레칭 시 10~15초 동안 유지합니다.

4. 반대-기도 스트레칭

똑바로 서서 손바닥을 밑을 향하게 하여 모읍니다. 몸 가까이에서 손을 유지한 자세에서 천천히 팔꿈치를 구부려서 손을 위쪽으로 움직입니다. 한 번 스트레칭 시 10~15초 동안 유지합니다.

2. 강화 운동

강화 운동은 유연성 운동을 무난하게 할 수 있는 후에 시행할 수 있는 운동입니다. 특히 통증이 유발되는 상황이라고 하면 강화 운동을 시행해서는 안됩니다.

1. 신전근 강화 운동

테이블에 손바닥을 땅으로 향하게 팔을 올려 놓은 뒤 손에 깡통이나 아령을 잡습니다. 천천히 손목을 위로 올립니다. 한 세트에 10~15회 반복합니다. 익숙해지면 무게를 점차 늘립니다.

2. 굴곡근 강화 운동

테이블에 손바닥을 하늘로 향하게 팔을 올려 놓은 뒤 손에 깡통이나 아령을 잡습니다. 천천히 손목을 위로 올립니다. 한 세트에 10~15회 반복합니다. 익숙해지면 무게를 점차 늘립니다.

3. 회외근, 회내근 강화 운동

아픈 쪽 팔의 팔꿈치를 90도로 구부리고 팔꿈치를 옆구리에 붙입니다. 손에 망치나 아령을 잡습니다. 손바닥을 위로 돌려 5초 동안 유지합니다. 그런 다음 천천히 손바닥을 돌려 5초 동안 유지합니다. 한 세트에 10~15회 반복합니다. 익숙해지면 무게를 점차 늘립니다.