발목 통증 환자를 위한 운동법

운동을 하면서 발목 통증과 일상생활의 변화를 관찰하여 아래와 같이 운동을 진행하는 것이 좋습니다.

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발목을 다친 후 통증이 없이 발목의 운동 범위가 확보된 경우 대부분의 경우 치료를 종료하게 됩니다. 하지만 발목의 근력을 강화시키는 과정, 근 근육의 밸런스 및 협응성을 키우는 과정을 거치지 않을 경우 발목 통증이 재발하는 경우가 많습니다.

Grade 1, 2의 발목 염좌의 경우 손상된 당일부터 기능적인 재활치료가 들어가야 합니다. 아이스팩으로 발목의 염증을 가라앉히면서 그 당일부터 발목의 가동 범위 회복을 위한 스트레칭을 시작해야 합니다. 

발목 통증을 위한 운동은 크게 세 가지로 나뉩니다.

1. 유연성 운동(스트레칭)

유연성 운동은 근육이 충분히 이완된 상태에서 시행하는 것이 좋습니다.

1. 발목 신전 스트레칭

바닥에 두 다리를 쭉 펴고 바로 눕습니다. 탄력 밴드나 튜브를 발에 감고 다른 끝은 손으로 잡거나 문고리에 고정합니다. 발가락을 몸 쪽으로 당깁니다. 발목을 펴면서 천천히 원위치로 돌아옵니다. 10~15회 반복합니다.

2. 발목 굴곡 스트레칭

바닥에 두 다리를 쭉 펴고 바로 눕습니다. 탄력밴드나 튜브를 발에 감고 다른 끝은 손으로 잡습니다. 천천히 발가락이 땅으로 향하게 발목을 굴곡합니다. 천천히 원위치로 돌아옵니다. 10~15회 반복합니다.

3. 발목 내전 스트레칭

바닥에 두 다리를 쭉 펴고 바로 눕습니다. 탄력밴드나 튜브를 발의 안쪽에 감고 다른 끝은 다른 사람이 잡고 있거나 문고리에 고정합니다. 밴드가 바깥쪽을 향해 당겨지면 발을 안쪽 방향으로 당기듯 힘을 줍니다. 천천히 원위치로 돌아옵니다. 10~15회 반복합니다.

4. 발목 외전 스트레칭

바닥에 두 다리를 쭉 펴고 바로 눕습니다. 탄력밴드나 튜브를 발의 바깥쪽에 감고 다른 끝은 다른 사람이 잡고 있거나 문고리에 고정합니다. 밴드가 안쪽을 향해 당겨지면 발을 바깥쪽 방향으로 당기듯 힘을 줍니다. 천천히 원위치로 돌아옵니다. 10~15회 반복합니다.

2. 강화 운동

강화 운동은 유연성 운동을 무난하게 할 수 있는 후에 시행할 수 있는 운동입니다. 특히 통증이 유발되는 상황이라고 하면 강화 운동을 시행해서는 안됩니다.

1. 발목 돌리기 운동

발이 땅에 닿지 않도록 의자나 침대에 걸터앉는다. 무릎을 구부리고 엄지발가락을 중심으로 공중에서 알파벳을 써보는 운동을 함으로써 다양한 각도에서 발목의 운동 범위을 확보할 수 있도록 합니다.

2. 발뒤꿈치(발가락)으로 서는 운동

발뒤꿈치나 발가락으로 1020초 정도 바닥에 서있는 연습을 하여 발목의 근육을 강화시키는 운동을 합니다. 다만 밸런스를 맞추기 위해 통증이 없는 발목도 번갈아가며 시행합니다. 1015회 반복합니다.

3. 고유 수용성 감각 운동

가장 간단한 것은 눈감고 한 발로 서기부터 시작해 원판이나 스펀지 위에 서기 등으로 난이도를 높여갈 수 있습니다. 운동의 목적은 발목 근육의 밸런스 및 협응성을 키우는 것입니다.