무릎 통증 환자를 위한 운동법
운동을 하면서 무릎 통증과 일상생활의 변화를 관찰하여 아래와 같이 운동을 진행하는 것이 좋습니다.
| • 무릎 통증과 일상생활이 호전되는 경우 : 진행 중인 운동을 유지한다. • 무릎 통증과 일상생활에 변화가 없는 경우 : 운동의 종류, 운동방법, 운동량, 운동 강도를 조정한다. • 무릎 통증과 일상생활이 악화되는 경우 : 운동을 중단하고 의료진과 상의한다. |
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무릎 통증을 위한 운동은 크게 두 가지로 나뉩니다.
- 유연성 운동(스트레칭)
유연성 운동은 근육이 충분히 이완된 상태에서 시행하는 것이 좋습니다.
- 뒷 무릎 늘리기
높이가 있는 물체에 한쪽 발을 올립니다. 무릎을 펴고 발목은 세워 상체를 앞으로 구부립니다. 다리에 양손을 올려 지그시 누릅니다. 이 자세로 15초 이상 가능한 한 유지합니다. 운동시 반드시 양쪽 모두 시행합니다.
서서 하는 자세가 힘들다면 같은 원리로 아래와 같이 앉아서 시행합니다. 이 자세로 15초 이상 가능한 한 유지합니다.
- 앞 무릎 늘리기
벽이나 책상 등을 잡고 균형을 잘 유지한 채 한쪽 무릎을 뒤로 구부려 손으로 천천히 당깁니다. 손으로 다리가 충분히 꺾이게 잡아줍니다. 이 자세로 15초 이상 가능한 한 유지합니다. 운동시 반드시 양쪽 모두 시행합니다.
서서 하는 자세가 힘들다면 같은 원리로 아래와 같이 옆으로 누워서 시행합니다. 이 자세로 15초 이상 가능한 한 유지합니다.
- 강화 운동
강화 운동은 유연성 운동을 무난하게 할 수 있는 후에 시행할 수 있는 운동입니다. 특히 통증이 유발되는 상황이라고 하면 강화 운동을 시행해서는 안됩니다. 아래 나와있는 운동은 여러 방법 중 가장 간단하게 할 수 있는 방법이며 장비를 사용할 수도 있습니다. 운동 횟수는 주당 2~3회(session), 1회당 10번 반복(repetition), 최대 10세트(set)까지 실시합니다.
- 뒷 무릎 강화운동
바닥이나 패드에 반듯이 엎드립니다. 한쪽 다리씩 무릎을 굽혔다 펴는 동작을 반복합니다.
- 앞 무릎 강화운동
의자나 침대에 반듯이 앉습니다. 한쪽 다리씩 무릎을 폈다 굽히는 동작을 반복합니다.