무릎 통증 환자를 위한 운동법

운동을 하면서 무릎 통증과 일상생활의 변화를 관찰하여 아래와 같이 운동을 진행하는 것이 좋습니다.

| | |

무릎 통증을 위한 운동은 크게 두 가지로 나뉩니다.

1. 유연성 운동(스트레칭)

유연성 운동은 근육이 충분히 이완된 상태에서 시행하는 것이 좋습니다.

1. 뒷 무릎 늘리기

높이가 있는 물체에 한쪽 발을 올립니다. 무릎을 펴고 발목은 세워 상체를 앞으로 구부립니다. 다리에 양손을 올려 지그시 누릅니다. 이 자세로 15초 이상 가능한 한 유지합니다. 운동시 반드시 양쪽 모두 시행합니다.

서서 하는 자세가 힘들다면 같은 원리로 아래와 같이 앉아서 시행합니다. 이 자세로 15초 이상 가능한 한 유지합니다.

2. 앞 무릎 늘리기

벽이나 책상 등을 잡고 균형을 잘 유지한 채 한쪽 무릎을 뒤로 구부려 손으로 천천히 당깁니다. 손으로 다리가 충분히 꺾이게 잡아줍니다. 이 자세로 15초 이상 가능한 한 유지합니다. 운동시 반드시 양쪽 모두 시행합니다.

서서 하는 자세가 힘들다면 같은 원리로 아래와 같이 옆으로 누워서 시행합니다. 이 자세로 15초 이상 가능한 한 유지합니다.

2. 강화 운동

강화 운동은 유연성 운동을 무난하게 할 수 있는 후에 시행할 수 있는 운동입니다. 특히 통증이 유발되는 상황이라고 하면 강화 운동을 시행해서는 안됩니다. 아래 나와있는 운동은 여러 방법 중 가장 간단하게 할 수 있는 방법이며 장비를 사용할 수도 있습니다. 운동 횟수는 주당 2~3회(session), 1회당 10번 반복(repetition), 최대 10세트(set)까지 실시합니다.

1. 뒷 무릎 강화운동

바닥이나 패드에 반듯이 엎드립니다. 한쪽 다리씩 무릎을 굽혔다 펴는 동작을 반복합니다.

2. 앞 무릎 강화운동

의자나 침대에 반듯이 앉습니다. 한쪽 다리씩 무릎을 폈다 굽히는 동작을 반복합니다.